Métodos de entrenamiento MT

Como todos sabéis para planificar entrenamientos para corredores de montaña es importante modular las cargas respecto a tres variables como mínimo: kilometraje, intensidad y desnivel.

Encontrar un test específico que podamos reproducir sin variaciones temporales es complicado ya que nuestro terreno de competición es completamente cambiante y variado, cada carrera es diferente y muchas son las variables que influyen para que un corredor alcance su máximo rendimiento.

Por ello no debemos obsesionarnos con por ejemplo nuestra marca en un 1000, hacer las series a x minutos o correr pruebas atléticas ya que nuestro rendimiento en montaña vendrá determinado en gran medida por nuestra adaptación al medio, nuestras capacidades, nuestra habilidad para superar desniveles y nuestro umbral de dolor.

Entonces, ¿cómo encontrar una buena fórmula para comprobar nuestro estado de forma? Para que tenga la especificidad de nuestro deporte es interesante conocer qué desnivel somos capaces de superar en x minutos. Según la prueba que preparemos tendrá que ser más intensivo o más extensivo.

De hecho no sería nada descabellado afirmar que el trail running se compone de tres modalidades y es que muchas carreras vemos que un buen escalador destaca, en otras un buen bajador y en otras un atleta capaz de moverse a 3’/km en llano obtiene la ventaja suficiente. A eso se le sumará su habilidad para superar terrenos de baja, alta y media tecnicidad o pisada. Pero todas las superficies deben ser entrenadas por igual, terreno inclinado, declinado y sin desnivel.

En Mallorca es tremendamente complicado acumular el desnivel propio de carreras largas o de ultra distancia ya que deberíamos hacer muchos km semanales para garantizarnos superar un desnivel objetivo. Para suplir este handicap los MallorcaTrail empleamos un tapiz rodante al que cualquiera puede tener acceso en un gimnasio. Las ventajas de este entrenamiento son muchas aunque también tiene algún que otro inconveniente que enumeraremos a continuación.

Nosotros empleamos el tapiz rodante tanto para entrenar como para la realización de test ya que a la vez nos permite evaluar diferentes estados de forma en un mismo atleta y entre atletas. Incluso para la detección de talentos podría servir para saber si un corredor tiene aptitudes para superar grandes desniveles sin intervenir otras variables que nos encontramos en montaña pero que son entrenables.

El mayor inconveniente de los tapices son que se encuentran en espacios cerrados donde la condensación es elevada y el oxígeno puede ser un poco menor. Por ello será importante evitar las deshidrataciones con bebidas adecuadas.

Os animamos a probar estos entrenamientos y si nos queréis enviar vuestros resultados los iremos recogiendo para un pequeño estudio que estamos realizando. Tanto seáis personas entrenadas como si no, este método es útil ya que la intensidad del entrenamiento se puede adaptar a todos los niveles ya que se puede hacer caminando, trotando o corriendo. Incluso aplicable a otros deportes o como entrenamiento adaptado en caso de lesión ya que al fin y al cabo soportando pocos watios por impacto uno realiza un buen entrenamiento.

Para que os hagáis una idea de cómo emplearlo os podré mi propio ejemplo como corredor mediocre que soy.

Mi mejor resultado en test de 1h han sido 940m d+ a 166ppm de media y 182ppm de máxima.

Correspondería a la franja verde y muy próxima a la roja en la que se encuentran los buenos corredores de montaña. Más adelante tendremos datos fiables de corredores élite que servirán de referencia maximal que superarán la zona roja. Y en zona amarilla tendríamos personas que se inician a la práctica deportiva. Como veis es fácil de prescribir un entrenamiento de este tipo según nuestro nivel.

Con estas lineas esperamos haber despertado vuestra curiosidad y que nos comentéis todas vuestras dudas y nuevas ideas. Al método como os podéis imaginar se le puede aplicar perfectamente el principio de progresión, se pueden hacer entrenamientos continuos, interválicos, etc.

Salud y km!

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4 pensamientos en “Métodos de entrenamiento MT

  1. Muy bueno Dani. Si yo tuviera que empezar en montaña tendría que darle mucha caña a los desniveles porque actualmente me cuesta horrores. No lo había pensado pero el tema de la cinta es un buen método para facilitar el entreno.

  2. Muy interesante Dani, lo probaré en breve. Una pregunta, la idea es empezar con un % de desnivel y velocidad concreta y aguantar 1h, o vas jugando con la velocidad y % según te encuentras.

  3. Genial Pedro, lo puedes plantear de varias maneras. Como un continuo, un progresivo o un regresivo. Lo importante es conocerse e intentar siempre ir al 100% sabiendo que tienes que correr una hora.

    Al tratarse de una hora si no modificas el desnivel y juegas solo con la velocidad. Viendo los km que alcanzas en una hora(vel.media) sabes el desnivel + que superas con la gráfica. Entiendes?

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